Gut Health Jadi Tren Gizi 2026, Kenali Peran Serat, Probiotik, dan Prebiotik

iJAKARTA — Kesehatan usus atau gut health menjadi salah satu perhatian dalam tren gizi 2026.

Perhatian tersebut tidak terlepas dari meningkatnya pemahaman tentang hubungan usus dengan kesehatan tubuh.

Serat kini tidak hanya dipandang sebagai nutrisi untuk melancarkan pencernaan.

Asupan serat juga berperan sebagai sumber makanan bagi mikroorganisme tertentu di dalam usus.

Mikrobiota usus yang sehat berkaitan dengan berbagai fungsi tubuh, termasuk pencernaan dan sistem kekebalan.

Karena itu, menjaga kesehatan usus dapat dimulai dari pola makan sehari-hari.

Mengapa Kesehatan Usus Penting?

Saluran pencernaan memiliki hubungan yang kompleks dengan sistem saraf dan berbagai fungsi tubuh.

Usus bahkan sering disebut sebagai “otak kedua” karena memiliki sistem saraf enterik yang sangat kompleks.

Hubungan antara usus dan otak dikenal sebagai gut-brain axis.

Komunikasi tersebut melibatkan sistem saraf, hormon, sistem imun, dan berbagai senyawa yang dihasilkan mikrobiota.

Serotonin juga berkaitan dengan sistem pencernaan dan fungsi tubuh lainnya.

Namun, anggapan bahwa sekitar 90 persen serotonin tubuh secara langsung mengatur suasana hati perlu dipahami secara hati-hati.

Sebagian besar serotonin tubuh memang berada di saluran pencernaan.

Produksi serotonin tersebut terutama berkaitan dengan fungsi saluran pencernaan, bukan berarti semuanya bekerja langsung pada otak.

Serat Menjadi Bagian Penting Pola Makan

Serat merupakan salah satu komponen penting dalam menjaga fungsi pencernaan.

Bahan ini dapat membantu memperbaiki konsistensi tinja dan mendukung keteraturan buang air besar.

Sebagian jenis serat juga dapat difermentasi oleh mikrobiota usus.

Proses tersebut menghasilkan berbagai metabolit yang berperan dalam lingkungan usus.

Sumber serat alami dapat ditemukan pada sayuran, buah, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.

Contohnya adalah bayam, wortel, pepaya, pisang, oat, beras merah, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Mengonsumsi makanan yang beragam membantu menyediakan berbagai jenis serat bagi tubuh.

Contoh Menu Tinggi Serat Sehari-hari

Kebutuhan serat setiap orang dapat berbeda berdasarkan usia, jenis kelamin, dan kebutuhan energi.

Sebagai gambaran, pola makan berikut dapat membantu meningkatkan asupan serat harian.

Sarapan

Sarapan dapat berupa oatmeal sebanyak 40 gram dengan susu rendah lemak.

Tambahkan satu buah pisang dan satu sendok makan biji chia atau kacang almond.

Kombinasi tersebut memberikan karbohidrat, serat, serta sejumlah protein dan lemak.

Makan Siang

Menu makan siang dapat berupa nasi merah dengan tumis bayam dan wortel.

Tambahkan tahu atau tempe serta dada ayam panggang sebagai sumber protein.

Komposisi tersebut membantu membuat makanan lebih seimbang dan kaya serat.

Camilan Sore

Untuk camilan, pilih satu buah apel yang dikonsumsi bersama kulitnya.

Alternatif lainnya adalah pepaya dalam porsi yang sesuai kebutuhan.

Buah juga menyediakan air, vitamin, mineral, dan serat.

Makan Malam

Makan malam dapat menggunakan nasi putih atau nasi merah dalam porsi sesuai kebutuhan.

Lengkapi dengan capcay yang berisi wortel, kembang kol, dan sawi hijau.

Tambahkan pepes ikan sebagai sumber protein.

Porsi makanan tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan energi setiap individu.

Jangan Lupa Mencukupi Cairan

Peningkatan konsumsi serat sebaiknya disertai asupan cairan yang cukup.

Cairan membantu serat bekerja dalam sistem pencernaan.

Kebutuhan cairan setiap orang berbeda dan dipengaruhi aktivitas serta kondisi tubuh.

Karena itu, kebutuhan minum tidak selalu tepat jika disamaratakan menjadi delapan gelas.

Warna urine dapat menjadi salah satu indikator sederhana kecukupan cairan.

Namun, kondisi tertentu dapat membutuhkan pengaturan asupan cairan berdasarkan anjuran tenaga kesehatan.

Batasi Makanan Tinggi Lemak Jenuh

Pola makan untuk kesehatan usus tidak hanya berfokus pada penambahan serat.

Konsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan makanan ultra-proses juga sebaiknya dibatasi.

Gorengan dan makanan tinggi lemak dapat dikonsumsi secara lebih terbatas.

Sebaliknya, perbanyak makanan utuh seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Pola makan beragam memberikan lingkungan nutrisi yang lebih mendukung kesehatan mikrobiota.

Cara Mengatasi Sembelit

Sembelit dapat ditandai dengan frekuensi buang air besar yang rendah atau tinja yang keras.

Peningkatan serat secara bertahap dapat membantu memperbaiki kondisi tersebut.

Asupan cairan juga perlu diperhatikan ketika konsumsi serat ditingkatkan.

Aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki dapat membantu merangsang pergerakan saluran pencernaan.

Jangan membiasakan diri menahan keinginan untuk buang air besar.

Jika sembelit berlangsung lama atau berulang, penyebabnya perlu dievaluasi.

Cara Mengurangi Kembung

Kembung dapat terjadi akibat penumpukan gas atau kondisi lain pada saluran pencernaan.

Beberapa makanan tertentu dapat memicu kembung pada orang tertentu.

Pemicu tersebut dapat mencakup sayuran seperti kubis, kol, dan brokoli.

Minuman berkarbonasi juga dapat meningkatkan rasa kembung pada sebagian orang.

Respons setiap orang terhadap makanan berbeda.

Karena itu, mencatat makanan yang memicu keluhan dapat membantu menemukan pola.

Makan secara perlahan juga dapat mengurangi udara yang tertelan saat makan.

Jahe dapat dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan, meski respons terhadap keluhan pencernaan dapat berbeda.

Probiotik dan Prebiotik, Apa Bedanya?

Probiotik dan prebiotik memiliki fungsi berbeda dalam mendukung ekosistem mikrobiota.

Jenis Probiotik merupakan mikroorganisme hidup yang memberikan manfaat kesehatan dalam jumlah memadai.

Bahan ini dapat ditemukan dalam beberapa makanan fermentasi.

Contohnya adalah yoghurt, kefir, tempe, kimchi, dan makanan fermentasi lainnya.

Sementara itu, prebiotik merupakan substrat yang dimanfaatkan mikroorganisme tertentu.

Prebiotik banyak ditemukan dalam berbagai makanan yang mengandung serat.

Sumbernya antara lain bawang putih, bawang merah, pisang, oat, dan daun bawang.

Dengan demikian, probiotik dapat diibaratkan sebagai mikroorganisme yang bermanfaat.

Prebiotik menjadi salah satu sumber makanan yang dapat mendukung pertumbuhan mikroorganisme tersebut.

Kapan Gangguan Pencernaan Perlu Diperiksa?

Gangguan pencernaan ringan dapat terjadi sesekali.

Namun, keluhan yang menetap atau semakin berat perlu mendapatkan perhatian medis.

Segera periksa jika sembelit berlangsung lama atau terus berulang.

Pemeriksaan juga diperlukan jika kembung disertai nyeri hebat atau muntah.

Darah pada tinja juga menjadi tanda yang perlu segera dievaluasi.

Penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas juga perlu dikonsultasikan kepada dokter.

Gut Health Dimulai dari Pola Makan Seimbang

Menjaga kesehatan usus tidak harus dilakukan melalui makanan atau suplemen khusus.

Langkah utama dapat dimulai dengan mengonsumsi makanan beragam dan kaya serat.

Lengkapi pola makan dengan protein, lemak sehat, serta cairan yang cukup.

Aktivitas fisik dan kebiasaan buang air besar yang baik juga perlu diperhatikan.

Dengan pola tersebut, kesehatan pencernaan dapat menjadi bagian dari gaya hidup sehari-hari.

ASUS ROG Zephyrus Duo 2026 GX651 Resmi Hadir, Bawa Dua Layar OLED 16 Inci dan RTX 5090